bases para el buen entrenamiento de la resistencia aeróbica

corazon-de-piedra.jpg

Resistencia aeróbica

Llamamos resistencia aeróbica a la cualidad fisiológica que es requerida en cualquier actividad física que se prolonga durante más de 15 minutos de una manera estable en la cual el pulso apenas se altera después de alcanzado cierto nivel.

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento:

A) Frecuencia semanal: Entrénate 2 –3 veces por semana. Está científicamente probado que para mejorar nuestra función cardio – vascular son necesario como mínimo 2 – 3 sesiones semanales las cuales podrían aumentarse hasta 5. El realizar más sesiones puede provocar algún tipo de lesión “por sobrecarga”. Para evitarlo también es bueno combinar diferentes tipos de actividades (correr, nadar, ciclismo, deportes colectivos o individuales ….).

Al cabo de 12 semanas habrás mejorado considerablemente tu capacidad de rendimiento manifestándose de la siguiente manera:

  • La frecuencia cardiaca o pulso en reposo será menor.
  • Para el mismo esfuerzo el pulso subirá menos que unas semanas antes.
  • Además tu fuerza y movilidad habrán aumentado (considerando siempre que eres una persona sedentaria o que practicas deporte muy de vez en cuando).
  • El volumen de sangre te habrá aumentado por el aumento de la hemoglobina y glóbulos rojos.
  • En cuanto a la respiración habrás aumentado la profundidad de la respiración.
  • Te sentirás mucho mejor psíquicamente gracias a la mayor capacidad de rendimiento las personas suelen ver la vida desde un punto de vista más positivo.

B) Intensidad: Controla la intensidad de entrenamiento con ayuda de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la sensación subjetiva del esfuerzo:

  • Pulso de entrenamiento: Calcula tu pulso de entrenamiento con la siguiente fórmula: F.C.MAX.((220- edad) – (FC. en reposo)) x % de la intensidad a la cual quiero trabajar. A esta cifra le sumo la FC. en reposo.
  • Con esta fórmula puedes en funcion de tu estado de forma calcular la frecuencia de cardiaca durante o al finalizar el esfuerzo:

– Si eres una persona sedentaria no sobrepases el 50% de tu pulso de entrenamiento.
– Si eres una persona en baja forma no sobrepases el 60%.
– Si tienes un nivel de entrenamiento medio trabaja entre un 60 – 75%.
– Si eres una persona entrenada podrás trabajar entre un 60 y 85% e inclusive sobrepasarlo.

  • La sensación de esfuerzo debe ser de de ligera a media conforme discurre el entrenamiento
  • La intensidad será excesiva cuando no te sientas bien o no puedas hablar.
  • La frecuencia respiratoria también te marcará la intensidad de trabajo.
  • Comienza a correr despacio o muy despacio. Si empiezas muy deprisa tendrá que parte y el efecto será negativo.
  • Calcula tu índice de masa corporal (IMC), dividiendo tu peso entre la altura al cuadrado. Por encima de 25 empiezas a estar en sobrepeso por lo tanto no sobrepases al principio de un programa de entrenamiento el 60% de tu pulso de entrenamiento. (Fórmula calculada arriba).

    I.M.C. = peso /(altura x altura)

Peso bajo < 19 (Vigilar pautas alimentarias y estabilidad del peso).
Peso normal = 19–25
Sobrepeso = 26–29 (Incrementos de riesgos para la salud)
Obeso: 30-40.
Extremadamente obeso: < 40.

C) Duración: La duración va estrechamente ligada a la intensidad: cuanto más rápido corro menos aguanto y viceversa.

  • La duración se refiere a la duración tanto de una sesión de entrenamiento como a todo un programa de entrenamiento a la largo plazo.
  • Lo idóneo es que la duración sea entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de diversos factores como pueden ser la edad, el estado físico o nivel de entrenamiento. Es mucho más eficaz e importante acabar toda la sesión de entrenamiento. Para ello siempre es mejor empezar a correr muy despacio o moderar la velocidad de la carrera o la marcha con el fin de no pararnos. Es mejor a la larga y tiene unos efectos más beneficiosos para la salud correr 25´ muy despacio que correr rápido 10´y después tener que parar.
  • La duración de las sesiones irá aumentando a medida que nuestra condición física mejore.
  • El tipo de actividad también determina la duración de un esfuerzo: correr rápido, lento andar, montar en bici … .
  • Después de dos semanas sin entrenar la forma física comienza a disminuir (dependiendo del nivel de entrenamiento y otros factores).
  • Después de tres meses sin entrenamiento la resistencia aeróbica disminuye en un 50%.
  • Después de 8 meses sin entrenamiento la resistencia aeróbica vuelve a los niveles de pre-entrenamiento.

Riesgos y consideraciones a la hora de comenzar un programa de entrenamiento

Es recomendable que acudas a tu médico en caso de que:

  • Presentes factores de riesgos: antecedentes familiares (enfermedades coronarias en la familia), hipertensión, diabetes, trastornos metabólicos (colesterol), tabaquismo.
  • Seas principiante sin experiencia.
  • Quieras participar en competiciones.
  • Sufras dolores en el pecho o sensación de vértigo cuando realizas esfuerzos, deberías acudir a tu médico de cabecera para que te aconseje antes de comenzar un entrenamiento de cabecera regular. Si aparecen por primera vez molestias cardiacas (dolores en el tórax, alteraciones del ritmo cardiaco, dificultades respiratorias desacostumbradas),
  • Cumplas más de 35 años.

Consejos a la hora de iniciar un programa de mejora de la capacidad aeróbica

  • Elige un deporte que te resulte agradable.
  • La carrera es lo más efectivo (mayores resultados en menor tiempo), seguido del ciclismo, deportes colectivos, natación, aerobic, caminar… .
  • Realiza carrera continua hasta llegar al menos a correr durante 20 minutos; lo ideal son 30-45 minutos.
  • Si no puedes empezar corriendo realiza las primeras sesiones andando y corriendo muy despacio o simplemente andando rápido.
  • Si en vez de carrera decides montar en bicicleta o nadar calcula casi el doble de tiempo para que el trabajo sea el mismo que en la carrera; si es caminar a buen ritmo calcula el triple (20´de carrera moderada puede equivaler más o menos a una hora andando).
  • Procura mantener un estilo de carrera relajado.
  • Respira tranquila y acompasadamente. Utiliza la nariz y la boca a la vez.
  • Haz estiramientos antes y después del entrenamiento.
  • Utiliza un buen calzado para correr y ropa adecuada.
  • Intenta que la frecuencia respiratoria sea estable y cómoda. Si aumenta deberás disminuir tu ritmo de marcha o carrera hasta que esta se estabilice.

11 comentarios to “bases para el buen entrenamiento de la resistencia aeróbica”

  1. ju anal varo Says:

    juan alvaro gay

  2. José Luís Torrado Says:

    No queda muy claro que se supone lo que hay que hacer cuando el individuo es mayor por ejemplo de 45 años, sí para mantener el pulso tiene que alternar caminata y carrera, o por el contrario siempre carrera aunque se corra muy muy despacio

    • samudra Says:

      hola josé luís, …
      cumplo 50 años este diciembre y participo asiduamente en carreras populares de 10km desde hace 4 años y mi corta experiencia me ha demostrado que personalmente es mejor hacer carrera continua y reducir el paso de vez el cuando que ir alternando la carrera con la caminata.
      recuerdo que al principio de correr los 10km, altenaba la carrera con caminar por los menos 3 ó 4 veces durante la carrera. a medida que entrenaba más y participaba en más carreras la alternancia de carrera/caminar se reduicia hasta el punto de solo hacerlo justo en el avituallamiento de agua que normalmente los organizadores disponen en los 5km.
      pero eso sucedía en el primer año de práctica, desde entonces corro de principio a fín los 10km e incluso he rebajado el tiempo utilizado en varios minutos de diferencia de mi primera carrerra allá por el 2006 y la de hace 15 días.
      mi recomendación es estar atento, estar consciente y sentirse, … sentir tu corazón bombear, sentir tu respiración, sentir tu ánimo, … y sobre todo disfrutar!!!
      y ya que estamos, te digo una parte el secreto: “PP”

      PASION y PERSEVERANCIA

      salud y km para ti!

  3. Fernando Says:

    Muy buena la información, completa.
    Excelentes consejos. muy bien escrito.

  4. miguel Says:

    necesito una sesion para aprobar el curso en septiembre os dejo mi e-mail: miguelete.11@hotmail.com

  5. rocio Says:

    necesito un plan hecho para una persona sedentaria

  6. juan Says:

    me gustaria recibir informacion requerida

  7. juan Says:

    como se entrenamiento la resistencia aerobica, dar ejemplos de algun test que se utilise

  8. Helen Says:

    no era exactamente lo q buskaba

  9. zorbaelbuda Says:

    te toca seguir buscando.

  10. dayana Says:

    es muy pobre el contenido, no es muy explicito y para una persona que no sabe nada,queda en las mismas

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s


Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 212 seguidores

A %d blogueros les gusta esto: