entrenando las piernas

Una verdad muy incomoda:

“No hay nada mejor que unas piernas bien desarrolladas”

curl femoral tumbado

Es un hecho, la mayoria de las personas que acuden al gimnasio no les gusta entrenar las piernas, si no me crees, la proxima vez que estes en el tuyo observa cuantas personas estan entrenandolas.

Cuando entrenas las piernas en forma correcta, tu cuerpo realiza un esfuerzo muy grande, el estar debajo de una barra haciendo sentadillas pesadas es muy incomodo y pocas personas estan dispuestas a soportar el dolor, esto es lo que separa a los hombres de los ninyos.

Cualquiera puede hacer un par de series de curls con barra o jalones en la polea pero pocos estan dispuestos a sudar en cuando entrenan las piernas.

Este fenomeno de dar prioridad a los musculos de la parte superior sobre la inferior ha prevalecido en los ultimos anyos, las causas son muchas, el uso excesivo de maquinas, entrenadores que desconocen las tecnicas adecuadas para ejecutar los ejercicios con pesas libres asi que recomiendan a los socios del gimnasio rutinas que prometen pocos resultados, tu sabes a cuales me refiero, en las que solo entrenas en la maquina de extensiones y haces un par de series en la prensa.

En este articulo hablaremos acerca de como puedes entrenar adecuadamente estos musculos, y si actualmente estan rezagados es hora de ponerlos a la par con los demas.

¿Entrenar las piernas para crecer en todo el cuerpo?

Los beneficios de entrenar adecuadamente tus piernas son muchos, ademas de obligar a trabajar intensamente a tu sistema cardiovascular debido a que las piernas son los musculos mas grandes del cuerpo, observaras un crecimiento mayor en tus musculos de la parte superior, asi es, el esfuerzo que se realiza es tan intenso, que el cuerpo lo compensa incrementando la masa muscular no solo en las piernas, sino en todos tus musculos.

Y lo mejor de todo…

Te voy a decir un secreto, entrenar los musculos de la parte inferior adecuadamente, estimula el desarrollo y fortalece los musculos que mas admiran las mujeres, y no son tus biceps amigo, son los gluteos!, asi es, preguntale a cualquier chica acerca de que es lo que les resulta mas atractivo de un hombre. Si es honesta te dira que no hay nada mas atractivo en un hombre que unos gluteos firmes y unas piernas fuertes.

Musculos que constituyen a la parte inferior del cuerpo

En realidad hablar de la anatomia de la parte inferior del cuerpo en algunas ocasiones resulta un tanto aburrido, pero vamos a mencionar los principales musculos que la conforman y cuales son los mejores ejercicios que te ayudaran a desarrollar estos musculos.

# Cuadriceps

Estos musculos son los que constituyen el mayor volumen de las piernas, y se encuentran en la parte frontal de ellas, son ademas un grupo muscular muy fuerte y el mejor ejercicio para desarrollarlos son las sentadillas en todas sus variantes.

# Biceps Femorales

Aunque en realidad el nombre correcto no es biceps femorales (sino esquitiobiales), a estos musculos se les conoce como tales, por la accion que tienen de imitar el movimiento de los biceps de los brazos. Estos musculos se localizan en la parte posterior de tus piernas.

Los mejores ejercicios para desarrollarlos son los pesos muertos con las piernas estiradas y los curls para biceps femoral.

# Gluteos
Creo que es algo obvio mencionar donde se encuentran, los mejores ejercicios que puedes realizar son las sentadillas y los desplantes.

# Gemelos
Todo buen programa de entrenamiento debe tomar en cuenta a estos musculos, algunas personas han sido bendecidas geneticamente y poseen un excelente par de gemelos, por otro lado, si no eres tan afortunado deberas trabajar muy duro para desarrollarlos adecuadamente.

Existen un sin fin de variaciones para entrenar los gemelos, pero mis favoritos siguen siendo las elevaciones de talones en maquina, parado y sentado.

Los programas de entrenamiento

Tom Platz, una leyenda gracias a un par de las mejores piernas de la historia.

Ahora que mencionamos que musculos constituyen principalmente la parte inferior de tu cuerpo, te voy a mostrar un programa que tiene una duracion de seis semanas, el cual te ayudari a improvisar como no te imaginas los musculos de tus piernas, como en todo programa, el exito depende en gran medida de la disciplina que tengas para acudir al gimnasio y seguir una alimentacion adecuada.

El programa de entrenamiento consiste de dos rutinas diferentes, las cuales vas a realizarlas dos veces por semana, el Lunes puedes realizar la rutina 1 y el Viernes la rutina 2, de esta forma aseguras que tus musculos reciban el descanso adecuado para crecer y fortalecerse.

Despues de este periodo notaras que incluso tus pantalones te quedan algo ajustados y puede ser que las chicas hagan comentarios acerca de que bien te ves, en fin, lo demas ya depende de ti.

Es importante que antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento, prepares a tus musculos y articulaciones para prevenir posibles lesiones, 5 o 10 minutos de algun ejercicio aerobico ligero como la caminadora o bicicleta estetica es suficiente, despues realiza un par de estiramientos.

Programa de entrenamiento 1

Ejercicio / Series / Repeticiones / Descanso entre series

– Sentadillas libres con barra / 5 / 8-12 / 2-3 minutos
– Peso muerto para los biceps femorales / 5 / 8-12 / 2-3 minutos
– Extensiones de pierna en maquina / 4 / 6-8 / 1 minuto
– Curl femoral tumbado / 4 / 6-8 / 1 minuto
– Desplantes con barra / 3 / 12-15 / 1 minuto
– Elevacion de talones parado / 4 / 8-10 / 2 minuto
– Elevacion de talones en maquina / 4 / 20-30 / 1 minuto

Programa de entrenamiento 2

Ejercicio / *Superserie / Repeticiones / Descanso entre series

– Prensa a 45 grados colocando las piernas en la parte superior de la plataforma y Curl femoral en maquina / 5 / 8-12 / 2-3 minutos
– Sentadilla Hack en maquina y Extensiones de pierna en maquina / 5 / 8-12 / 2-3 minutos
– Elevacion de talones tipo burro y Elevacion de talones sentado / 4 / 6-8 / 2 minuto

* Las superseries se realizan realizando un ejercicio detras del otro sin ningun descanso, por ejemplo, una vez que termines con las repeticiones de la prensa inclinada, realiza sin descanso el ejercicio de curl femoral, cuando finalices ambos puedes descansar para despues empezar con la siguiente superserie.

Algunas notas importantes

Recuerda que estos ejemplos de entrenamiento son para aquellos que llevan por lo menos un par de meses entrenando con pesas, si tienes poco tiempo entrenando, realiza solo la mitad de las series en todos los ejercicios, si eres avanzado puede que algun grupo muscular se encuentres rezagado, o sea que si tus pantorrillas se encuentran por debajo de tus muslos, agrega un par de series a cada ejercicio de pantorrillas.
Es de suma importancia que te apegues al esquema de series y repeticiones y respetes los descansos senyalados entre cada serie.
No es necesario que agregues ejercicios a este programa.
Una vez que finalices tu calentamiento, preparate para trabajar duro, maneja un peso que te permita realizar solo las repeticiones senyaladas, si el objetivo es realizar 8 repeticiones en una serie y puedes hacer mas de 8, entonces el peso es demasiado ligero, asi que agrega mas, y si por el contrario, solo puedes hacer 4 o 5 repeticiones es mejor reducir el peso.

Ejecuta los ejercicios en una forma lenta y no rapidamente, ya que si los realizas en forma rapida puedes lesionarte y el estimulo en los musculos es menor.

Bueno ahora es tiempo de ir al gimnasio y trabajar duro para obtener una parte inferior que te haga tener el respeto de los flojos del gimnasio que prefieren dedicar su tiempo a jugar con las poleas.

Procedencia: Megamuscle

16 comentarios to “entrenando las piernas”

  1. The Moon Says:

    joder 1,63 y 65 no me extraña q tengas las piernas flacas, yo con 1.66 estoi en 76 kilos, y la rutina que el compañero subio va bastante bien,ya que puede haber otras que vayan bien,esta rutina no es mala. un saludo al que escribio este post!! http://www.the-moon-fitness.blogspot.com.es

  2. Niko Says:

    muy buena rutina, pero tu plan tiene algunas fallas, estoy deacuerdo que las piernas son unos musculos importantes para los culturistas, al principio tambien cometi el error de solo entrenar de la cintura hacia arriba, pero con forme fui leyendo y entrenando mis piernas eran flacas, realize una rutina con los momentarios, articulos y algunos consejos de los entrenadores q me ven entrenar y aqui va mi rutina, tengo 24 años peso 65 kilo mido 1.63 y la rutina es, calentamiento con sentadilla 40 kilos, 15 – 20 repeticiones, luego empieza lo bueno 12 repe con 60 kilos – 80 kg – 100 kg y 120 kg la ultima solo 6 repe, obviamente ajustando las piernas, luego sentadillas conlas piernas un poco mas juntas 80 kilos 4 series de 12, luego sentadillas concentradas q son mis favoritas, 50 kilos 4 series de 12 repe. luego prensa con 80 kilos 4 series de 12, luego extension 5 series aumentando el peso 40-50-60-70-80 kilos. luego peso muerto piernas estiradas, luego femoral, luego Aductores, luego pantorrillas.. parado y con maquina… y luego a comer bien y descanzar… es una rutina monstruosa, y creanme, es muy fuerte, lo realize ya q apezar de mi peso y mi talla tengo mucha fuerza, espero les sirva de algo esta rutina, ha… y aunq no lo crean ahoraq mis piernas son algo q nunk crei ver…!

  3. LIDIA Says:

    Yo busco una rutina de pierna y gluteos en la que se entrene unas 3 veces por semana la pierna, yo lo que suelo hacer es un día cuadriceps, otro femoral y glúteo y el tercer día otra vez cuadriceps. Ahora estoy con una rutina que encontré por ahí que mezcla en dos días cuadriceps y femoral y el tercer día es multiserie, me gustaría algo parecido que fuera dura, quiero endurecer y subir los glúteos. Gracias

    • Niko Says:

      uhm… nop muy mala rutina… entrenando de esa forma jamas vas a poder subir las piernas… primero cuanto pesas..! cuanto mides y q edad tienes para q asi poder indicarte q ejercicios te van a favorecer.!

  4. ANDRES DAVID Says:

    ¿Cuantas veces a la semana debo entrenar las piernas?

  5. diego Says:

    hola como te va?mira estoi llendo al gym ace 4 meses…esome ayuda a q ser mazs rapido en el futbol?…y no entendi lo dl biceps femoral…gracias

  6. zorbaelbuda Says:

    hola jennifer, …
    3 días en semana es una regularidad muy adecuada para obtener resultados óptimos, pero si eres principiante y tu cuerpo no está todavía acostumbrado a trabajarse puedes entrenar 2 días en el gimnasio y el 3 día dedicarlo a hacer algún ejercicio aeróbico como es correr, subir cuestas e incluso nadar, que también le vienen bien a tus piernas.
    tu monitor tiene razón, pero todo depende de muchas variables: estado de forma, objetivos, disciplina, horarios, etc. haz una prueba de carga máxima y con los datos que obtengas tendrás referencia exacta del nivel al que debes trabajar.
    acuérdate siempre de calentar primero y estirar después del entreno.
    salud y animo.

  7. JENNIFER Says:

    HOLA, HACE 2 SEMANAS QUE VOY AL GIMNASIO Y LO MAS IMPORTANTE PARA MI ES FORTALECER LAS PIERNAS. EN UN PRINCIPIO QUIERO IR 3 VECES POR SEMANA (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES) MI PREGUNTA, CUANTAS VECES PUEDO O DEBO ENTRENAR PIERNAS? CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER? EL MONITOR DE MI GIMNASIO ME HA DICHO, QUE HACIENDO PIERNAS UNA VEZ POR SEMANA BASTA. GRACIAS POR TU AYUDA. SALUDOS

  8. cebastian Says:

    Que tipo de suplementos alimenticios me recomiendas tomar durante las 6 semanas?

  9. Silvia Cristina Aguayo Natividad Says:

    me parece muy importante hacer ejercicio y mas cuando no se tiene todo el tiempo para hacerlo, para estar saludable

  10. no importa Says:

    para las piernas nada mejor ke salir a correr una distancia prudente como 5 vueltas a la manzana no estaria mal, luego de eso y ya en casa unas sentadillas( hasta abajo) puede quemar pero asi es mejor unas 20 o 30 sentadillas estaran bien, luego sueltas las `piernas un poco haciendo estiramientos de los mismos y listo! tomas una ducha y a desayunar ah, es cierto te lo recomiendo lo hagas en las mañanas porke? porque no se es buena hora aparte el cuerpo se oxigena mejor con aire de las mañanas sobretodo si corres cerca de un parque ojo( tienes que hacerlo todoss los dias!!) debes adoptar una disciplina mental antes k empieces ya k solo con constancia se veran resultados claro puedes descanzar un día a la semana) si haces esto por un mes veraz k no solo estaras mas en forma sino k tu mente estará mas despierta y tendras mas energía mucha suerte!!!!!!

  11. mariana Says:

    yo soy mujer y concidero q las mujeres tambn podemos tener las piernas flacas … y me gustaria q me dieras mas reconmendaciones y me explicaras mejor cada ejercicio, por una pequena situacion economica o puedo ir al gimnasia hasta dentro de medio ano , entonces te agradeceria si me puedes escribir ejercicios claros y sin necesidad de maquina ! gracias ( diana_rdv93@hotmail.com)

  12. no importa Says:

    por cierto al pat ke creo la pagina buena pagina pero sin makinas? como hacer pa fortalecer los gemelos?

  13. no imoprta Says:

    mm has ranas pa las piernas muy bueno, mas ke comida no folles tan seguido y las ranas conbinalas con carreras pa ke sudes un poco y no teolvides de estirar un poco sip eso es todo

  14. zorbaelbuda Says:

    echale un vistazo a esta web, encontrarás lo que buscas:

    http://www.musclenutricion.com/index.html

    de todos modos la alimentación y el ejercicio junto con la constancia, … son el secreto. animo

  15. mariano Says:

    quiero saber cual es la alimentacion adecuada ,tengo las piernas muy falcas y me gustaria darle un buen trabajo para poder tenerlas bien desde ya muchas gracias

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