comenzar a correr (la carrera continua)

running on the beach

Manual de entrenamiento

Aunque algunos deportes de los considerados “de aventura” como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condicion fisica, un buen estado fisico no solo es recomendable, si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.

Con esta nueva seccion queremos animaros a que mejorais vuestra condicion fisica sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan solo necesitareis una hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor.

Tabaco y drogas

No voy, a estas alturas, a revelaros nada nuevo sobre los efectos perjudiciales del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros para que las dejeis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un instante en la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de “Camel”. Atractiva, verdad?

Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su “sabor de la aventura”, la ansiedad y el desasosiego que le produce el sindrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado.

Ahora quitale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. No sigue siendo igual de atractivo? Se, porque a pesar de que nos quieran convencer de lo contrario, el tabaco y la aventura o el deporte no solo no tienen nada en comun, sino que son mas bien incompatibles.

Se un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna multinacional ni ninguna mafia.

Antes de empezar

Si tienes 40 o mas anyos y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardiacos, debes hacerte un reconocimiento medico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecera el ritmo cardiaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

Carrera continua

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoria de los deportes de aventura, por medio de la”carrera continua”. Fortaleceremos nuestro corazon y musculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si ademas el terreno es irregular fortalecera nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles…) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habra que hacer un trabajo especifico de amplitud articular.

Vamos a suponer que nunca habeis entrenado o que hace anyos que no lo haceis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Correremos tres dias por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, miercoles y viernes, carrera; martes, jueves y sabado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.

Correr / Caminar / Correr

Semanas 1 y 2 / 10 minutos / 2 o 3 minutos / 10minutos
Semanas 3 y 4 / 15 min. / 2 o 3 min. / 15 min.
Semanas 5 y 6 / 20 min. / 2 o 3 min. / 20 min.
Semanas 7 y 8 / 30 min. / 2 o 3 min / 10 min.
Semanas 9 y 10 / Carrera continua 40 min.

En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podeis comenzar con cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 o 2 minutos entre ellas durante dos semanas. SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras pulsaciones al 70% del Fcmax (frecuencia cardiaca maxima).!

A partir de la 10 semana probablemente estaras corriendo 6 o 7 kilometros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Si solo te interesa tener un fondo adecuado para practicar deportes de montanya sin entrar en la competicion, correr tres veces a la semana esta distancia es un modo adecuado de mantenerte en forma.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy debiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos dias para recuperarse y anyadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortaleceran los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la Fcmax., que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 anyos es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habra de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras formulas mas precisas que usan otros parametros, pero esta sera suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el contrario sera muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y economico es usar un pulsometro, que nos indicara en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistira en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Despues de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o antes si nuestra condicion fisica lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudara a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.

Tambien, como desarrollaremos en proximos articulos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aerobica para adentrarnos en la anaerobica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %.

Procedencia, vivelanaturaleza.com

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