los errores más comunes de los corredores en lo que a la nutrición se refiere

La mayoría de los corredores piensa que sigue una alimentación “sana y equilibrada”, pero equivocarse es de humanos y rectificar es de sabios. No está de más que revises los 10 errores más comunes que cometen los deportistas, especialmente los que piensan que comen bien.
Hay muchas razones para correr, casi tantas como las que hay para comer bien. La mayoría de las personas corren y comen para ganar salud, sentirse bien, perder peso y sentirse vitales y jóvenes. Pero también hay muchas “modas fetiche” en el mundo del corredor; alimentos casi milagrosos para correr más rápido y dietas especiales para perder peso antes de una carrera.
Incluso, los expertos avisan de que están detectando enfermedades como anorexia y bulimia en corredores en su afán por bajar la marca, u otras nuevas como ortorexia en su afán por comer alimentos muy sanos. ¿Prometes decir la verdad, toda la verdad y nada más que la verdad? A continuación te contamos los 15 errores más comunes que cometen las personas deportistas que procuran seguir una alimentación “equilibrada”, léelos con atención para descubrir si puedes cambiar algo para mejorar tu alimentación y aprender a comer mejor.

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Error 1: Te saltas desayunos y comidas principales
Posiblemente sea el error más común entre los corredores de las grandes ciudades; el tiempo es oro cuando hay atasco y no tienes un minuto que perder para llegar puntual. El problema es que el desayuno es la comida más importante del día, y por mucho que te empeñes en demostrar lo contrario, no se puede vivir sin desayunar. Piensa que tu cuerpo lleva toda la noche sin alimentarse, entre 8 y 10 horas desde la cena, y aunque te levantes descansado necesitas tener los depósitos de energía llenos para rendir bien, tanto física como intelectualmente. Está demostrado científicamente que las personas que desayunan, no sólo trabajan mejor y tienen mejores resultados profesionales, también se deprimen menos, y engordan menos kilos a lo largo de los años. Si además estás tan ocupado que te saltas las comidas cada “dos por tres”, tu cuerpo y tu mente están sometidos a un estrés alimenticio y, sumado a tu estrés profesional, tienes todas las papeletas para conseguir los problemas de nuestra época: obesidad, diabetes, alteraciones cardiovasculares, envejecimiento prematuro, etc. Puede que corras para relajarte y te sientas a salvo, pero al final si no comes no rendirás adecuadamente ni en la carrera ni en tu profesión.

Cómo mejorar tu alimentación: Levántate al menos 5 minutos antes para desayunar (no es mucho tiempo). Bastan 3 minutos para tomar un batido de yogur con cereales y frutas, también puedes preparar un sandwinch de pan integral con tomate y jamón para llevar en el autobús o en el coche, o comer fruta y frutos secos andando al trabajo. Siempre hay una solución rápida para desayunar. Oblígate a comer 5 comidas al día, notarás una gran diferencia en tu nivel de energía y en tu cintura. Siempre has de intentar comer alimentos naturales y frescos, las frutas y los yogures naturales son los más cómodos para llevar al trabajo, también puedes tener a mano frutos secos y pasas para tomar cada tres horas. Evita las cenas pesadas.

Error 2: Corres en vacío siempre.
Piensas que si corres en ayunas “quemarás” más grasas y tu cuerpo será más eficiente. Hay muchos corredores que saben que correr en “vacío” es una forma segura de perder uno o dos kilos después de entrenar, pero al menos que no coman ni beban más a lo largo del día, recuperarán los kilos. Otros piensan que no pueden correr con el estómago lleno y que necesitan mucho tiempo para hacer la digestión antes de salir a correr. Sin embargo, está demostrado que los músculos trabajan mejor si se toma una pequeña comida antes de entrenar; una simple pieza de fruta o un yogur son suficientes para salir a correr.

Cómo mejorar tu alimentación: Si tienes problemas para desayunar antes de las carreras procura cenar bien antes de acostarte y desayunar al menos dos horas antes de la salida. Experimenta con batidos de leche, zumos y frutas para acostumbrar al estómago a digerir los alimentos antes de salir a entrenar. Si eres de los que entrena a la hora de comer no te olvides de hacer un almuerzo a lo largo de la mañana para tener energía suficiente a la hora de correr.

Error 3: Esperas un tiempo largo para comer después del ejercicio.
Si te basta con comer bien antes de un entrenamiento o carrera pero nunca te has planteado en la comida de recuperación, puede que estés perdiendo el tiempo a pesar de seguir un buen plan de entrenamiento. Después del trabajo los músculos están casi vacíos, especialmente después de las series o las competiciones; necesitan nutrientes para recuperarse, proteínas e hidratos de carbono, agua para hidratase correctamente, ácidos grasos para cuidar las articulaciones, vitaminas y minerales para que todo el sistema funcione y el metabolismo trabaje correctamente.

Cómo mejorar tu alimentación: Necesitas recargar el cuerpo con proteínas e hidratos de carbono en las dos horas siguientes al entrenamiento o competición. Lo mejor es que tomes alimentos naturales como un batido de leche y frutas, zumos de frutas, yogur para beber con cereales enteros, leche de soja, almendras o de avena, etc. Al ser alimentos líquidos se ingieren con facilidad y te ayudan a hidratarte correctamente.

Error 4: Reemplazas comidas principales por barritas o batidos energéticos.
Siempre que sales de casa llevas un par de barritas deportivas para comer entre horas, conoces todas las marcas y piensas que tu comida es muy equilibrada porque la composición de estas barritas está perfectamente calculadas para deportistas. ¿Para quécomprar frutas o verduras si nunca tienes tiempo de cocinarlas y no son prácticas de llevar? La tecnología ya se ha ocupado de concentrar en una barrita todo lo que necesitas cada día en las proporciones adecuadas. Sin embargo, estás equivocado, somos seres vivos y necesitamos comer alimentos naturales, no podemos perder de vista que cada vez se descubren más sustancias en los alimentos, especialmente de origen vegetal ,conocidas como fitonutrientes, que ayudan a mantener la salud y prevenir enfermedades y que se encuentran en las cantidades adecuadas en los alimentos naturales como las frutas, verduras, cereales enteros, frutos secos, legumbres, etc.

Cómo mejorar tu alimentación: Utiliza las barritas y batidos energéticos sólo cuando sea estrictamente necesario, de forma ocasional antes de tu entrenamiento o cuando no tengas tiempo de preparar una comida para llevar. Si vas a hacer entrenamientos largos, también puedes llevar pasas, manzanas en dos mitades, plátanos, higos secos, frutos secos, etc., como toda la vida. Comprueba siempre los ingredientes de las barritas, no basta sólo con saber el número de calorías, procura tomar aquellas con ingredientes vegetales, trozos de fruta, frutos secos, cereales enteros y sin ácidos grasos trans. Ahorrarás dinero y ganarás salud.

Error 5: Comes demasiadas proteínas.
Eres de los que piensas que cuantas más proteínas comes, más músculo conseguirás, al fin y al cabo los músculos están hechos de proteínas por lo que necesitas alimentarlos con aminoácidos, los componentes de las proteínas. Sin embargo, sólo el 20% del tejido muscular está constituido por proteínas, y para hacer músculo es más importante trabajar y entrenar de forma específica en la parte del cuerpo que quieras muscular, que comer batidos de proteínas o alimentos proteicos. Aunque los corredores necesitan más cantidad de proteínas que las personas sedentarias, la mayoría de las personas comemos más del doble de la cantidad de proteínas de las que necesitamos por nuestro peso y constitución. La dieta occidental es muy rica en proteínas, y eso no nos hace más fuertes que los habitantes de los países pobres.

Cómo mejorar tu alimentación: Las proteínas corresponden al 10-15% del total de calorías de la dieta diaria de una persona corredora. No abuses de suplementos proteicos, procura tomar alimentos ricos en proteínas saludables como las aves, lácteos, pescados, carnes sin grasas, frutos secos y legumbres.

Error 6: Nunca comes grasas.
Algunos corredores tienen fobia a las grasas, a todas en general. Piensan que si comen grasas estás se convertirán en “michelines” inmediatamente. Son auténticos expertos en nutrición, conocen las calorías de todos los alimentos y nunca comen alimentos con grasas como los embutidos, bollería industrial, mantequilla, carnes rojas, fritos, helados, lácteos enteros, etc. Ni siquiera aliñan los platos con aceite de oliva para reducir el número de calorías diarias. Cierto es que las grasas aportan el doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, pero siguen siendo nutrientes básicos, es decir, si no comes grasas el metabolismo se altera y aparecen diferentes enfermedades, está demostrado que las dietas deficientes en grasa aumentan el riesgo de lesiones y disminuyen las defensas frente a las infecciones, incluso puedes llegar a ganar peso si no tomas las grasas adecuadas. Para los corredores de larga distancia la grasa es importante porque cuando se acaban las reservas de hidratos de carbono en el hígado y músculos, el metabolismo recurre a las grasas de reserva para obtener energía, por eso los músculos entrenados de los “fondistas” tienen pequeñas bolsas de grasa de reserva intercaladas en las fibras musculares para tener energía extra “a mano

Cómo mejorar tu alimentación: Haz de perder miedo a las grasas en general, aprende a distinguir las grasas que son buenas para la salud: monoinsaturadas de los aceites vegetales como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc. y poliinsaturadas como ácidos grasos omega-3 y omega-6 en alimentos como soja, sésamo, lino, girasol, nuez, pescados grasos, etc. Intenta evitar las grasas saturadas de las carnes rojas, vísceras, lácteos grasos y yema de huevo. Procura leer las etiquetas de los alimentos procesados para evitar las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas que se llaman popularmente “trans” y que son dañinas para la salud, generalmente se encuentran en las mantequillas vegetales la bollería industrial, cereales de desayuno, barritas y dulces.

Error 7: Sólo comes hidratos de carbono.
Quizá es el error más común de los corredores, no saben vivir sin pasta. Hay corredores que ya no hablan de alimentos hablan de “carbohidratos”, parecen una “secta”. Es verdad que los músculos necesitan glucosa para trabajar y que los carbohidratos son la mejor fuente de glucosa para el metabolismo, pero todos los nutrientes son importantes, no podemos vivir sin proteínas ni grasas. Si tu alimentación es deficiente en algún nutriente tu salud se deteriora y tu rendimiento deportivo es mínimo. Es verdad que la dieta básica humana debe ser abundante en alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente aquellos con un alto contenido en fibra y con un índice glucémico medio-bajo como los cereales integrales, pasta y arroz integral, verduras y hortalizas y frutas con piel, pero para una persona corredora los hidratos de carbono corresponde al 50-65% de su alimentación, no deben comer más. Si además te preocupa el peso, has de saber que cuando los depósitos están llenos, la glucosa que sobra se transforma en grasa de reserva y te hace ganar “michelines”.

Cómo mejorar tu alimentación: Intenta variar tu alimentación, hay que comer todo tipo de alimentos naturales. Evita la rutina en tus menús, si te consideras “adicto a la pasta” combina la pasta con otros alimentos como verduras (calabacín, puerro, cebolla, ajo, pimientos, etc.) pescados (atún, rape, berberechos, almejas, salmón, etc.). Escoge siempre cereales integrales o enteros como el pan de multicereales, arroz integral, maíz, y cereales exóticos como la quinoa, amaranto, trigo sarraceno, mijo, centeno, etc.

Error 8: Confías plenamente en los suplementos para deportistas.
Eres de los que pruebas todas las “pastillitas” que salen, da igual que sean vitaminas, minerales, suplementos para las articulaciones, cafeína, creatina o carnitina, etc. Si confías plenamente en la suplementación deportiva, y la química es tu solución, cuanto más mejor; ten cuidado, ningún suplemento puede ayudarte a correr mejor si no entrenas y no comes bien. Tampoco hay pastillas milagrosas para evitar las lesiones, adelgazar o para correr más deprisa.

Cómo mejorar tu alimentación: Si comes correctamente no necesitas suplementos alimenticios, sólo el especialista debe recomendar si necesitas tomar vitaminas o minerales, la dosis y la duración del tratamiento. Ten mucho cuidado con las vitaminas liposolubles (A, K, D y E) porque no se puede tomar más de la dosis recomendada, y evita tomar suplementos minerales de hierro, zinc, cobre, selenio y manganeso sin recomendación médica. No te fíes de los “falsos gurús”, la mayoría van a comisión con las marcas de suplementos. Y si necesitas perder peso, sigue una dieta adecuada a tu plan de entrenamiento que te aporte los nutrientes suficientes para adelgazar sin dejar de correr.

Error 9: Comes menos calorías de las que te corresponden para perder peso.
Hay muchos corredores que piensan que estar delgado es estar bien. Esto es verdad en general pero, si te comparas con los atletas de primera fila, especialmente con los etiopes y marroquíes, nunca estarás tan delgado como ellos. Cada persona es diferente por eso unos ganan medallas olímpicas y otros no, pero eso no quiere decir que seamos mejores o peores. Si comes menos calorías de las que te corresponden por peso, edad, sexo y constitución físico acabarás con problemas de salud graves, especialmente si además sigues un entrenamiento intenso. Acepta tu cuerpo y corre para estar mejor, los alimentos no son tus enemigos.

Cómo mejorar tu alimentación: Si necesitas de verdad perder peso sigue una dieta controlada por un especialista en nutrición, que esté adecuada a tus circunstancias personales, tu forma de vida y tu genética. Si no comes suficiente calorías no sólo no perderás peso, también correrás peor y hasta cambiará tu personalidad a peor.

Error 10: Crees que puedes comer lo que quieras mientras corras todas las semana.
Si tu piensas que puedes comer y beber lo que quieras, sin control ni límite y beber a tu antojo porque correr te absuelve tus “pecados”, estás muy equivocado. Seguramente te sobre peso y no te importe mucho porque “disfrutas comiendo” y te sientes muy “sano” corriendo. O al contrario estés muy delgado y no te preocupe lo que comes porque no engordas un kilo a pesar de comer hamburguesas, pizzas y bollos y tu hígado resista litros de alcohol todos los fines de semana, pero al final los pecados pasan factura en algún momento de la vida. Es verdad que no necesitas comer como un “santo” y que te puedes permitir caprichos, pero siempre con moderación. En el caso del alcohol has de saber que bebido con moderación (dos vasitos de vino tinto o cerveza al día) es beneficioso, pero los alcoholes de alta graduación (whisky, ginebra, ron, etc.) no sólo son muy ricos en calorías, también deshidratan y empeoran tu rendimiento deportivo.

Cómo mejorar tu alimentación: Bebe con moderación, procura beber bebidas alcohólicas de calidad: vino tinto, cerveza y sidra. Si sales de noche recuerda que has de hidratarte, no sólo porque el alcohol es diurético, también son horas en las que estás despierto y si además bailas y sudas pierdes más líquidos. No bebas cerveza justo después de correr para rehidratarte, primero bebe agua y después de la ducha puedes dedicarte a los aperitivos.

Error 11: Pruebas todas las dietas de moda para adelgazar.
Eres una víctima de la moda en cuestión de dietas. Te dejas convencer por todo lo que lees en las revistas de moda y no puedes resistirte a las dietas “boca a boca” y a las que tienen alimentos extraños y reglas peculiares. Quizás se debería penalizar a las personas que se inventan estas dietas milagrosas, pero si la gente utilizara la cabeza con inteligencia, estas dietas no tendrían adeptos. ¿Crees de verdad que se puede adelgazar con la dieta del chocolate?

Cómo mejorar tu alimentación: Si de verdad necesitas perder peso sólo hay una regla: comer menos calorías y alimentos de mejor calidad. La única dieta que funciona es la del “vapor y la plancha”: primer plato de verduras a la plancha o ensaladas frescas y segundo de carnes o pescados a la plancha con una fruta de postre. Esta dieta permite mil variaciones, no prohibe ningún grupo de alimentos (puedes comer carne pero sin grasa o lácteos si evitas los más grasos, dulces en forma de frutas, etc.) Si corres además la pérdida de peso será más rápida y duradera, porque podrás comer más y mejor y tendrás menos problemas para recuperar los kilos perdidos.

Error 12: Eres un comedor nocturno.
Te alimentas poco durante el día pero no te resistes a nada por la noche. Si eres de los que no tienen tiempo para comer, apenas desayunas, comes cualquier cosa frente al ordenador y llegas a casa con un “hambre de lobo” puede que no sólo no tengas energía para el día a día y el entrenamiento, sino que incluso tengas entre 5 y 10 kilos de más a pesar de que comes poco y mal. Si tu dieta es muy baja en calorías a lo largo del día, lo que comes durante la cena es muy peligroso, el metabolismo vive en situación de hambre diurna y para contrarrestarlo, intentará guardar el mayor número de calorías cuando cenas, con la desventaja de que si además te vas a dormir al poco rato de cenar, no hay tiempo de digerir los alimentos y estos se convierten en grasa fácilmente.

Cómo mejorar tu alimentación: Debes comer 5 veces al día, sin saltarte ninguna. Intenta comer menos cantidad y menos calorías según avanza el día. Procura tomar una pequeña merienda (un yogur y una manzana) a las 5 ó 6 de la tarde para que llegues a la cena con menos hambre y puedas tomar una comida ligera y sin “tentaciones” en forma de chocolate, embutidos o dulces. Procura dejar pasar al menos dos horas antes de acostarte, aunque también puedes tomar un vaso de leche con un par de galletas justo antes de dormir, especialmente si entrenas a primera hora de la mañana o si cenas muy temprano.

Error 13: Bebes más agua de la que debes.
Algunos corredores son tan “bien mandados” que prefieren pasarse a no llegar, por lo que llevan la botellita de agua todo el día a mano para hidratarse correctamente. El problema es que en vez de los 2 ó 3 litros que necesitan pueden llegar a pasarse y algunos confiesan que beben hasta 5 litros al día, incluso en invierno y sin entrenar. Si bebes demasiado agua tu estómago no funciona correctamente, si la bebes de un golpe se llega a hinchar, se diluyen los jugos digestivos y se digieren mal los alimentos. Con el tiempo el estómago que es una bolsa hinchable se da de si y se hace más grande, pudiendo aparecer esofagitis de refugo y hernia de hiato. Además los riñones tienen que trabajar el doble para eliminar el líquido extra. Si además bebes demasiada agua en carreras puedes correr el riesgo de hiponatremia, debido a que al sudar pierdes sales minerales y al beber agua sin sales aumentas el volumen de líquido en sangre que se va diluyendo hasta extremos peligrosos e incluso puede originar la muerte.

Cómo mejorar tu alimentación: Calcula cuántos litros de agua bebes al día. Si llevas una botella cuenta cuantas veces la llenas y si bebes en carrera también. No bebas más de 3 litros de agua al día, y si te preocupa la deshidratación en un día caluroso, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos perdidos corresponden al agua sudada, y no suelen ser más de 1 kilo por hora, por lo que no tienes que beber tanta agua como piensas. Si estás sediento durante las carreras piensa que los atletas profesionales apenas beben agua en los avituallamientos y generalmente beben bebidas energéticas o agua con sales, por lo que no necesitas beberte una botellita de agua en cada avituallamiento, basta un sorbo cada 5 kilómetros si el día es caluroso o lleva tabletas de sales para diluir en agua si es un medio maratón o un maratón en un día muy soleado o en ambientes húmedos.

Error 14: No te hidratas adecuadamente.
Al contrario del grupo anterior, todavía hay corredores que piensas que el agua es para los patos y les cuesta beber agua a lo largo del día. Algunos no beben más que un vaso de agua en las comidas y así es imposible llegar a beber los 2 litros de agua recomendados para personas poco activas, por lo que si además corres y no bebes lo más probable es que tu entrenamiento se resienta, especialmente ahora que llega el calor y tengas una deshidratación crónica. Si no has nacido con jorobas como camellos y dromedarios es porque necesitas beber agua a lo largo del día. Si tu orina es de color amarillo intenso a lo largo del día, y apenas vas al baño a lo largo del día, más te vale empezar a hidratarte antes de que lleguen los calores del verano.

Cómo mejorar tu alimentación: Si el agua no te motiva, piensa que hay otros alimentos ricos en agua, por ejemplo las sopas, las frutas en general, aunque las más ricas en agua son las del verano: sandía, melón, albaricoque, cítricos, etc. Evita tomar refrescos y zumos de frutas envasados y prueba a hacerte tus propias bebidas con agua y zumos de frutas o agua y miel, té verde.

referencia, runner’s world

2 comentarios to “los errores más comunes de los corredores en lo que a la nutrición se refiere”

  1. David Huerga Fabregat Says:

    me gustan todos los consejos sobre alimentacion en corredores, yo hace 10 años era fondista, ahora por motivos “X” sigo una mala alimentación, me he propuesto volver a mi condición de “runner” y seguiré estos consejos /peso 90 kg y soy de los que no come casi de dia y me devoro todo de noche/ a pesar de entrenar regularmente, no bajo peso sino que lo sumo. gracias

  2. andree tolosa Says:

    la verdad voy a tomar muy en cuenta todos los consejos hay muchas cosas que no tenia ni idea a pesar de que corro hace tiempo.. gracias

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