guía para empezar a correr – empezando a correr (II de VIII)

llego la hora de entrenar …, WAKE UP!

¡ que hace ahí sentado !

cómo todavía no se decidió,

¡ largue todo y salga ya mismo a correr !

Prepárese, en cualquier caso, para lo más difícil: las fatigas y dolores que sufrirá al hacer algo a lo que no está acostumbrado. Al término del primer día sentirá dolores suaves especialmente en las articulaciones. Su optimismo no debe decaer y no afloje en su empeño. Al segundo día lo despertarán los calambres, agujetas, espasmos e intensos dolores musculares en las piernas, persevere. Al décimo día se sentirá francamente desanimado, siga no se rinda, aleje esos pensamientos negativos. Al vigésimo quinto día oblíguese a sí mismo a salir a correr, yo le aconsejo que no abandone.

Si no lo hizo, se lo aseguro, casi a los dos meses de haber comenzado el programa las cosas van a cambiar. Molestias y dolores habrán casi desaparecido, no así el recuerdo de los primeros días de agonía.

Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar fatigas, pero de ningún modo debe ser un castigo.

Existe un método muy simple que le permitirá hacerse una idea aproximada de su nivel de aptitud física, tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, deje que su cuerpo le hable. Comience por el paseo o un paso ligero. Sienta lo que ocurre. ¿Respira Ud. pesadamente tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Puede seguir durante kilómetros? ¿Ha perdido el aliento por el solo hecho de trotar una docena de metros?

Su cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacerle saber como se siente. Préstele atención. No intente hacerle trabajar mas de lo que puede hasta que haya adquirido cierta resistencia.

Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse.

La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho puede dar comienzo a su actividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimiento médico. Al fin y al cabo no debe hacer otra cosa que caminar. Así pues, ¡adelante!
Salga a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y conviértalo en un hábito diario. Pero imprima a sus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que comience a sentir la imperiosa necesidad de correr. Llegado a este punto, correrá regularmente, sin sentirse forzado en absoluto.

Cuando esté metido de lleno en la práctica de la carrera, debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, perseverar y calma son las palabras claves en este programa.

Si es Ud. mujer, quisiéramos sugerirle algunas precauciones: su capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente no precisa correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable.

De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades.

Otra recomendación especial: si está embarazada, el paso ligero puede beneficiarle, por lo menos hasta el sexto mes de embarazo. No creo que sea necesario advertirle de que vea a su ginecólogo antes de empezar a correr.

Si no está embarazada, pero desea tener hijos, muchos médicos son de la opinión de que correr es una excelente forma de preparar su cuerpo para esta eventualidad.

Correr en compañía puede ayudarle también a vencer la inercia que experimentará al principio. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es romper uno viejo.

Busque un compañero, así tendrá alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. Puede compartir todo esto con él o ella.

Correr con alguien a nuestro lado lo convierte en algo mucho más fácil.

Aunque este muy bien preparado para emprender esta actividad, el corredor en potencia puede sentirse preocupado por la sombra de algunos antiguos hábitos ¿Si corro, tendré que dejar de fumar, y no podré beber ni comer mis platos favoritos?. Pero no, no tiene que hacerlo. Si es fumador y/o bebedor, sin embargo, es muy posible que al principio le resulte difícil de dejar de fumar o de beber. Ya será bastante duro tener que cambiar unos hábitos sedentarios por una vida activa, pero no es menos cierto que experimentará una menor dependencia.

Una sola zancada de un no fumador equivale a tres de un fumador. La causa reside en el monóxido de carbono que el fumador inhala. Una vez en el torrente circulatorio, esta sustancia se fija a las moléculas de hemoglobina de la sangre y les impide transportar oxígeno a lo largo y a lo ancho del organismo.

Como el tabaco, el alcohol impide la eficiente distribución del oxígeno por el organismo. Corazón, músculos y tejidos pagan las consecuencias.

Puesto que el alcohol reduce la capacidad de asimilación de las vitaminas de grupo B, es más que posible que deba enfrentarse con un déficit vitamínico.

Le recomiendo que no corra si ha estado bebiendo, como Ud. ya sabe, puede afectar su capacidad de juicio y hacerle apreciar erróneamente la velocidad, la distancia e incluso su grado de resistencia.

En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros se llenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendarle es la misma que aconsejan los dietólogos: coma regularmente y con discreción; recuerde que hay gran variedad de alimentos (carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas) que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evite el azúcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona calorías de rápida asimilación, pero poco más. Obtenga las calorías necesarias de otras fuentes.

Bibliografía,
Atletismo” – Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium
Footing” – En forma todo el año. Ediciones Bruguera

Créditos,
Texto copyright © 2002 por José R. García – Sitio FCmax

3 comentarios to “guía para empezar a correr – empezando a correr (II de VIII)”

  1. Kimitro Says:

    Genial la serie sobre correr. o acabo de empezar hace un par de semanas, y la verdad que me está viniendo muy bien, física y mentalmente.

  2. Georgina Says:

    Gracias por tan buenos consejos. empecé a trotar hace un mes. corro/camino 6 km tres veces por semana. principalmente para bajar de peso (cosa que me sigue costando).
    mis tiempos empecé a disminuirlos (de 65 minutos estoy en 57 minutos) ahora estoy estancada ya que, al parar por cansancio, camino mas lento. pero cada vez la distancia de trote es mayor (no regular y no sé si eso es bueno)
    consejos,
    bienvenidos!
    Gracias
    Georgina

    • zorbaelbuda Says:

      hola georgina, …
      desde ya, felicitaciones por tu decisión de empezar a correr para mejorar tu salud y por tanto crecer como ser humano.
      si te tomas el tiempo para leer los 8 capítulos de esta “guía para empezar a correr” encontrarás información y respuesta a casi todas tus dudas y preguntas como corredora novel.
      si comparto mi experiencia contigo, aún sin saber tu condición y características físicas, edad, etc, tengo que decirte 3 cosas:
      1. “la paciencia es la madre de todas las ciencias”. no hay prisa en recorrer el camino, hazlo concientemente para tratar de conocerte en el esfuerzo y disfrutar de él.
      2. “corre sin interrupciones”. lo que corras hazlo sin pararte o por lo menos, intenta pararte cada vez más tarde. lo + normal es ir aumentando el tiempo de carrera o la distancia o ambas a la vez. en la medida que avanzas en el entrenamiento encuentra la variable que te vaya mejor cambiar (tiempo, distancia).
      3. “haz un entreno variado”. dicen que en la variedad esta el gusto y aplicado al entreno del runner, “el beneficio”. organiza un entreno donde algunos días trabajes la “velocidad”, otros la “potencia” en las cuestas, algún “fartleck”, etc.
      … y 4. un mes entrenando es muy poco tiempo pero ya empiezas a ver tus posibilidades. date 3 meses para evaluarte de nuevo y ten en cuenta que los comienzos son duros asíque, animo!!!!.
      ah! se me olvidaba, es importante por no decir que imprescindible que a partir de una edad, conocer tu frecuencia cardíaca máxima y llevar un control en los entrenos con un “pulsometro.
      salud y kms

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