algunos consejos utiles para participar en carreras de larga distancia

estar bien informado es un buen comienzo

Desde el punto de vista médico-sanitario sería interesante considerar diversos aspectos a la hora de aconsejar a cualquier persona no iniciada en el atletismo y desee participar en una carrera de fondo.

Antes de la competición

  1. Consideramos conveniente que todo participante se someta, previamente a un adecuado reconocimiento médico que permita valorar sus aptitudes. Entendemos que llo es absolutamente necesario en personas con antecedentes de enfermedades cardio-respiratorias, articular, metabólica, hipertensiva, etc. …, o de edad superior a 60 años.
  2. No es aconsejable participar con una menstruación muy abundante.
  3. La comida, 3-4 horas antes de la competición debe ser ligera. Especialmente rica en carbohidratos complejos (pasta, patatas, arroz, muesli, etc.) Una dieta rica en proteinas no es necesaria. Evitar grasas y demasiado azúcar.
  4. Es aconsejable un baño caliente, masaje y estiramientos en la noche anterior.
  5. Buen descanso nocturno. No tomar sedantes.
  6. El desayuno debe ser ligero, y de 3-4 horas antes de la competición. Especialmente líquidos y carbohidratos (p. ej. té y tostadas). Evitar grasas y proteinas. Dulces y azúcar no son aconsejables. Si se toma café, descafeinado.
  7. Asegura tu hidratación. Bebe agua a pequeños sorbos hasta el momento de la competición. Recuerda, el alcohol deshidrata.
  8. Procura haber vaciado tus intestinos.
  9. Utiliza calzado e indumentaria cómoda y ligera, de acuerdo con el tiempo.
  10. Ponte vaselina en la entrepierna y pezones para evitar rozaduras.
  11. Vigila tus pies, en caso de duda visita un callista o podólogo.
  12. Procura calentar y hacer estiramientos antes de la competición.
  13. Es necesario que no participes si te sientes enfermo (fiebre, malestar general, gripe, debilidad, resfriado, vómitos, diarreas, etc.).

Durante la competición

  1. Corre a tu propio paso. No comiences demasiado deprisa. Ello te consucirá a un agotamiento precoz.
    Si durante el transcurso de la prueba notases fatiga intensa o dolores musculares o articulares, náuseas, vómitos, sensación de cabeza vacía o inestabilidad, escalofríos y especialmente dolores en el pecho y dificultad en respirar, es preferible pararse, reposar y en caso de continuar, nunca por exceso de amor propio, mal entendido, puesto que indefectiblemente habrías de pararte definitivamente a los pocos pasos.
    No quieras ser un héroe a costa de tu salud. Sobre todo escucha el mensaje de tu cuerpo. No es una vergüenza abandonar cuando las cosas no marchan bien.
  2. Si sientes flato, afloja el paso o párate. Relájate y haz presión con la palma de la mano sobre el área dolorosa. Respira hondo y relajado.
  3. Evita los sprints bruscos, especialmente al final de la competición.

Después de la competición

  1. Al terminar no te pares bruscamente, muévete, continúa trotando lentamente o andando, de 5 a 10 minutos. Recuerda que el cuerpo necesita un tiempo de “enfriamiento” para entrar en situación de reposo. Hazte un masaje y estiramientos musculares.
  2. Los dolores localizados en la piernas propios de la competición, se tratan ventajosamente con la aplicación de hielo. Si tenéis que vaciaros las ampollas de los pies, sólo debeis abrirlas por un punto y dejar la piel muerta como protección; en ningún caso debe recortarse.
  3. Acude al servicio médico, si al finalizar no te encuentras bien.
  4. Cuando vayas a casa, toma un baño o una ducha caliente y descansa.
  5. La comida de después de la competición debe ser ligera (rica en carbohidratos, frutas y mucho líquido). Espera un mínimo de dos horas antes de comer. Si tienes naúseas o vómitos espera más tiempo. Come despacio y no en exceso.
  6. El trotar lentamente de unos 15-30 minutos el mismo día de la competición ayuda a una rápida recuperación.
  7. Bebe frecuentemente a pequeños sorbos, especialmente agua, durante varios días después de la competición.
  8. Si persisten los dolores musculares varios días, hazte un masaje. Si te encuentras mal en los días después de la competición consulta un facultativo cualificado.

Observaciones varias

  • MENSTRUACIÓN ABUNDANTE. Puede ser causa de anemia en varios casos. Mejor consulta con un médico quien valorará los resultados analíticos y el estado clínico adecuadamente.
  • CARBOHIDRATOS E HIDRATOS DE CARBONO. Es el alimento más importante para el corredor de fondo. Los contienen las patatas, arroz, cereales, pasta, pan integral.
  • BEBIDAS ALCOHÓLICAS. El alcohol deshidrata. Una pinta de cerveza produce más orina que la cantidad que se ingiere. Bebe bebidas no alcoholicas. Bebe agua suficiente para que la orina tenga un color amarillo claro y sea abundante.
  • FUMADOR. Los efectos del fumar son nocivos, tanto si son cigarrillos, cigarros, pipa o cigarrillos bajos en nicotina.
  • CALENTAMIENTO. Ayuda a aumentar la frecuencia cardiaca, y aumenta la temperatura de los musculos para la fase aeróbica más intensa. Comienza con unos ejercicios gimnásticos, luego saltar sobre el lugar y correr despacio durante unos 5-10 minutos.
  • ENFRIAMIENTO. Hemos dicho que bastantes accidentes ocurren después de la fase intensa del ejercicio. Hay que pasar de 5-10 minutos enfriando. Si se ha terminado la fase aeróbica del ejercicio con un sprint, toma más tiempo. Consiste en correr despacio, moviéndose y andando hasta que la frecuencia cardiaca a bajado a 120 pulsaciones/minuto y menos de 100, si tu edad es más de 50 años.
  • ALIMENTACIÓN. Para asegurar la ingestión de todos los elementos nutritivos esenciales, come una combinación de los alimentos de los cinco grupos siguientes:
    1) Cereales y pan
    2) Leche y derivados (desgrasados)
    3) Frutas y vegetales
    4) carne, pescado, etc. (disminuye el consumo de carne sustituyendo por pescado)
    5) Grasa y aceites (disminuye considerablemente la grasa animal y usa de preferencia la vegetal). Si prefieres el vegetarianismo, consulta con un experto.
  • DIABÉTICOS Y ASMÁTICOS. Deben llevar la medicación necesaria consigo.

Consejos redactados por la Asociación Catalana de Médicos Corredores de Larga Distancia, con la colaboración de Cruz Roja.

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