empezar a preparar una distancia de +10km exige un poquito más de dedicación…

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Lo que no puedes olvidar…

No es necesario que te compliques hasta el infinito con delicados tratos hacia tus costumbres: basta con que le prestes un poquito de atención a tu organismo.

El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Incluso los profesionales descansamos un día y los populares al menos dos días.

Sin trabajo no hay premio. Y está claro que para acabar un medio maratón con éxito hay que hacer carreras largas continuas que mejoran vuestra resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Pero no hay que pasarse haciendo kilómetros. Hay quien quiere imitarnos y como oye que nosotros hacemos 35 kilómetros, pues hace lo mismo. Y la diferencia está en que nosotros tardamos dos horas y un popular casi cuatro.

Si quieres mejorar tus marcas, no basta con correr y correr. Las series son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato.

Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20″ como mínimo, por ejercicio. Vas a conseguir que tus músculos recuperen el estado anterior al ejercicio. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

Para no quemarte de tanto correr, cambia algún día de entrenamiento (no un rodaje largo ni uno de series) por hacer otro deporte aeróbico como la bici, nadar o simplemente senderismo por el monte. Eso sí, a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

Hay que ser consciente de nuestros límites. Los entrenamientos y las carreras te dan pistas para que luego no hagas una locura en una prueba como el maratón donde las locuras acaban casi siempre con gente estrellada contra el muro del km 35.Hay tener clara la estrategia antes de la salida. Hay demasiada gente que todavía comienza un maratón y no tiene ni idea a qué ritmo va a ir.

Lleva una agenda en la que apuntes los kilómetros que haces, el tipo de entrenamiento, pulso al levantarte, tus sensaciones, tus tiempos en las carreras, etc.

No sobrevalores la importancia de la carrera. Uno de los problemas que veo es que hay populares que viven por y para el tiempo. Y obsesionarse es malo. Está claro que a todos nos hace una ilusión tremenda acabar la prueba cada vez en un tiempo mejor, pero siempre sin olvidar que tenemos una familia, amigos, trabajo… Si ves que llega un momento que sólo hablas de correr, malo.

referencia, runner’s world

4 comentarios to “empezar a preparar una distancia de +10km exige un poquito más de dedicación…”

  1. charly boy Says:

    Correr es fascinante, pero hay que saberlo hacer, he corrido 5km, 10km y medio maratón, cualquier prueba que hagas requiere de una estrategia y una preparación adecuada.
    Es bueno hacer mejores marcas, pero es más importante sentirte bien, sentirte fuerte y saber que si te cuidas puedes hacer esto a edad muy avanzada.

  2. nefta Says:

    Empece ha correr por una apuesta . Estaba en 97 kg . No lo habia probado en la vida . En cuestion de 3 meses me quede 86 kg y corri
    mi primera media . Fue en Malaga , 21’198 KM . La hice en 1`56 H
    y para mi fue una muy buena experiencia . Sigo rodando 2 veces
    por semana y lo compagino con tenis y pesas . Esto te cambia la vida y
    recomiendo el correr a todo el mundo . Espero que cuando mis tres cielos me dejen un poquito mas de tiempo libre , pueda dedicarme casi a diario . He corrido los 10 km en 48’30 y espero con el tiempo poder descontar algunos minutos . Corro por que me siento libre cuando salgo de madrugada o por la noche , sobre las 22’30 . Me da tiempo para pensar y sobre todo despejarme .

  3. José Says:

    Tengo 49 años, toda mi vida he jugado baloncesto, hace 8 días motivado por un amigo participe en una carrera de 10K, llegue a la meta con un tiempo de 5,6 a mi parecer y de acuerdo a las indicaciones del experto. no estaba mal, hoy quiero conjugar mi vida con este deporte, para ello estoy entrenado 4 días a la semana con las técnicas y recomendaciones de avanzados en la materia y estoy seguro que mejorare mi tiempo, además estoy convencido que el esfuerzo pasajero de llegar a una meta es compensado con la satisfacción permanente.

    Gracias por las indicaciones

  4. jorge Says:

    te comento yo jugue al futbol asta los 18 nunca me avia preparado`para correr y entrene unos 20dias para un 1500 logre una marca de 4.22 eso me alcanso para ir a un provincial luego segui entrenando unos 25dias y logre 4.12 segui mejorando y despues deje como dos meses me re costo porq despues empese realmentea entrenar a buacar una base aerovica la logre pero sin un trabajo de pre temporada y entrene asta mitad de año unos 5meses y hice 16.11 en los 5km

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