entrenando para el medio maratón en seis meses

salud y kilometros !!!

Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.

Fase 1: Doce semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.

Efectos : Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).

Fase 2: Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.

Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar el umbral anaerobico.

Fase 3: Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.

Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.

plan de entreno 1
martes y jueves, descanso

1º fase haciendo una base (12 semanas) lunes

45´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.

miércoles

55´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.

viernes

52´ de fartlek:10´calentar 1´suavex1´rápido+2´x2´ +3´x3´+4´x4´+3´x3´ +2´x2´ + 1´x1´ +10´vuelta a la calma

sábado

bici, nadar, tenis, etc.

domingo

de 60´ a 75´ de carrera continua suave pulso: 70%

plan de entreno 2
martes y jueves, descanso

2º fase logrando velocidad (8 sem.) lunes

45´de carrera continua pulso: 70-80% del max.

miércoles

Series: 10´ calentar 8 rectas de 50 metros 8x400rapido x200suave 5´ de vuelta a la calma

viernes

30´ de carrera suave. pulso: 70% del máximo

sábado

60´ trote al 70% del max u otro deporte

domingo

carrera continua 1:20:00 hs. aumentando 10´ cada 2 semanas

plan de entreno 3
martes y jueves, descanso

3º fase puesta a punto (2-3 sem.) lunes

45´ de carrera continua pulso: 70-80% del max.

miércoles

10´ de trote suave + 2x4km x5´ a ritmo de competición10´ de vuelta a la calma

viernes

30´ de carrera suave. pulso: 70% del máximo

sábado

30´ de trote suave descanso precompete.

domingo

10´ de trote suave competición o 2x4kmx5´ +10´ de trote suave

Nos queda fijar una fecha para realizar nuestra primer media maratón y tomar 6 meses para entrenar. Suerte y a entrenar

referencia, atletisme catalá

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s


A %d blogueros les gusta esto: