entrenando para 10 km

en compañ�a siempre es + llevadero el camino

Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.

El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.

El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.

El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando.

Para entender el Plan

Cuando hablamos de 30´suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la Frecuencia Cardiaca máxima, esta se obtiene restando a 220 la edad.

15´+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10´ : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo rápido y recupero lento en la bajada + 3 veces 100 metros rápido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma.

2x6x200x1´y2´: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros rápidos con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 2 minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al revés, (las primeras más rápido que las ultimas).

15´de cambios de ritmo: acá durante los 15 minutos hacemos partes rápidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos.

Antes de las pasadas y cuestas, y después de todos los entrenamientos realizar una sesión de estiramientos.

Si vamos a realizar una carrera uno o dos días antes descansar totalmente.

PLAN PARA PRINCIPIANTES (Marte, Jueves y Sábado descanso)

1ª semana

– lunes – – 30´suave – miércoles – 35´suave – – viernes – – 35´suave +5x100x100 – – domingo – – 55´suave + 5x50x50

2ª semana

– – lunes – – 35´suave – – miércoles – – 15´suave + 8 cuestas + 3x100x100+10´ suave – – viernes – – 45´suave + 5x100x100 – domingo – 60´suave + 5x50x50

3ª semana

– – lunes – – 40´suave – – miércoles – – 15´+15´cambios de ritmo+10´ – – viernes – – 45´suave + 5x100x100 – – domingo – – 65´suave + 5x50x50

4ª semana

– – lunes – – 50´suave – – miercoles – – 15´+ 8x400x90¨+ 10´suave – – viernes – – 50´suave + 5x100x100 – – domingo – – Competición

 

PLAN PARA INTERMEDIOS (lunes y viernes, descanso)

1ª semana

– martes – 45´suave – – miércoles – – 20´+2x7cuestas de 70mts +3x100x100 Pausa: bajada y 2´+ 10´suave – jueves – 45´suave+ 2x100x100 – sábado – 25´suave + 20´de cambios de ritmo+10´ domingo 60´suave +5x50x50

2ª semana

– martes – 50´suave – – miércoles – – 20´+12 cuestas de 200mts +3x100x100+10´ Pausa: bajada – jueves – 50´suave + 2x100x100 – sábado – 20´suave + 3×8´x90¨a ritmo de competición + 10´suave domingo 65´suave + 5x50x50

3ª semana

– martes –
55´suave
– – miércoles – – 20´+2x7cuestas de 70mts +3x100x100 Pausa: bajada y 2´ 10´suave – jueves – 55´suave + 2x100x100 – sábado – 25´suave + 5x1000x90¨+ 10´suave domingo 70´suave + 5x50x50

4ª semana

– – martes – – 60´suave – miércoles – 25´suave + 6x200x100 a ritmo de carrera + 10′ suave – jueves – 45´suave + 2x100x100 – sábado – Descanso – domingo – Competición

 

PLAN PARA AVANZADOS

1ª semana (viernes, descanso)

– lunes – 50´suave – – martes – – 20´+2x7cuestas de 70mts +3x100x100 Pausa: bajada y 2´ 10´suave miércoles 50´suave + 2x100x100 – – jueves – –
20´+12 cuestas de 200mts +3x100x100+10´ Pausa: bajada
sábado 25´suave + 20´de cambios de ritmo+10´ domingo 65´suave + 5x50x50

2ª semana (viernes, descanso)

– lunes – 55´suave – martes – 25´+2×7 cuestas de 70mts +3x100x100 Pausa: bajada y 2´+ 15´suave miércoles 55´suave + 2x100x100 – – jueves – – 20´suave + 2x7x200x45¨y2´ 15´suave sábado 20´suave + 6km al 80% + 10´suave domingo 70´suave + 5x50x50

3ª semana (viernes, descanso)

– lunes – 55´suave – – martes – –
20´suave + 8´+6´+4´+2´+3×1´x1´ Pausa: 2´ + 10′ suave
miércoles 60´suave + 2x100x100 – – jueves – – 20´+10x400x90¨y + 10´suave – sábado – 25´suave + 5x1000x90¨ + 10´suave domingo 75´suave 5x50x50

4ª semana (jueves y sábado, descanso)

– lunes – 55´suave – martes – 60´suave + 10x100x100 – – miércoles – – 25´suave + 2km+1km+500mts Pausa: 2´al trote + 10´suave viernes 45´suave + 5x50x50 domingo competición

referencia, atletisme catalá

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