sistema fartlek (juego de velocidades)

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Descripción General

Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido – 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Características

  • Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
  • Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
  • El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
  • Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
  • La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
  • Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Origen

El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.

Indicaciones

Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

Uso Moderno

El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.

Objetivos

  • Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
  • Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
  • Desarrollar una demanda física de distancia.
  • Desarrollar una demanda física de intensidad.
  • Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamiento
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

  • Duración: Una carrera ininterrumpida con una duraciónentre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
  • Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
  • Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
  • Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.

Ventajas

  • Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
  • Es mentalmente vigoroso y refrescante.
  • Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere. La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
  • Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido. Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
  • El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
  • Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

Desventajas

  • La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
  • El correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
  • La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo.
  • Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más.
  • Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

Adaptaciones Crónicas-Fisológicas

Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

referencia, rincondelvago.com

23 comentarios to “sistema fartlek (juego de velocidades)”

  1. uuuxxxxxaaa Says:

    elll fartlek mola

  2. juan manuel Says:

    hola muy bueno todo. pero no lo entiendo comooo hacer

  3. HERNAN Says:

    EXCELENTE EXPLICACION, PERO LE PIDO POR FAVOR ,QUE NOS FACILITEN UN PROGRAMA DE FARTLEK, PARA NINOS Y JOVENES DE 10 A 16 AÑOS ,ES DECIR ,PARA APLICARLO CORRECTAMENTE , TRABAJAMOS EN UN CLUB DE FUTBOL Y NO QUISIERAMOS AFECTAR CON UN TRABAJO MAL CONTROLADO ,GRACIAS POR SU ATENCION Y FELICIDADES REALIZAN UN BUEN TRABAJO

  4. janer Says:

    hola si me gusta pero cansa mucho jeje XD

  5. ORIANA ROCA Says:

    Hola soy estudiante del 7mo año me parecio muy interesante el metodo fartlek, justo lo que estaba buscando para mi trabajo de investigación de educacón fisica. Gracias!!!!!!!!!!

  6. tabiith Says:

    hola !! me parecio muy bueno
    es lo k mxo necesitamos sobre todo
    kma esta edad …
    bueno soy tabita y tengo 13 añithoss

    aioz !!!

  7. Agustín Saldaña Says:

    Me interesa tener mucha información referente a la preparación física, principalmente en el fútbol adosiación.

    Gracias.

  8. lisset vega Says:

    fue muy lindo entrar a esta pagina donde se encuentra todo lo que uno espera ya que nos da el alcance para llevar acavo una buena metodologia en el proceso del atletismo

  9. michael fritz Says:

    me parese un exelente entrenamiento

  10. Gerardo Acevedo Ramírez Says:

    Estoy empezando nuevamente a correr , tengo 48 años y luego de haber leído éste artículo sobre el método de Fartlek , lo he puesto en práctica y me ha dado muy buenos resultados. se los recomiendo a todos los corredores, salud!

  11. Cesarneator Says:

    creo q es un entrenamiento bastante bueno para la salud fisica y mentalmente, q ayuda a tener nuevos ritmos de velocidad y es cierto q ayuda bastante porque yo tengo 15 años y estoy realizando el fartlek, siento q estoy mas fuerte, estoy en exelentes condiciones fisicas y mentales y yo se lo recomendaria a todos q realicen el fartlek porque de verdad qu ayuda mucho. ok saludos a todos ustedes.

  12. mari A Says:

    ES BUENISIMO.. ME AYUDO A REBAJAR.. ESTOY FLAKITA..

  13. Edgar Says:

    Felicitacione spro el articulo, corto pero sustancioso.

    Muchas Gracias por estos aportes al deporte.

  14. zorbaelbuda Says:

    hola ramon,
    te soy sincero, no tengo experiencia alguna en la aplicación del fartlek al entreno infantil; pero te paso un par de links que visito con frecuencia y te pueden interesar al respecto. salud y kms.

    http://www.efdeportes.com/efd88/resist.htm

    http://www.cityclub.com.mx/store/resources/CityClub/CityLife/Julio2006/Carrera10K.pdf

  15. ramon Says:

    me pordrian mandar informacion sobre como puedo trabajar el fartlek en niños

  16. Gregorio Says:

    Un artículo interesantísimo para aquellos que amamos el atletismo

  17. juankata Says:

    las personas interesadas en informarse sobre metodos de entrenamiento, le recomiendo visitar la siguiente página: http://www.efdeportes.com. en la cual encontraran gran variedad de información, trabajos de investigación, entrenamiento fisico para artes marciales, etc.

  18. xavier rios bardales Says:

    soy un alumno universitario que esta haciendo una tesis sobre los metodos de entrenamiento “circuit trainer” y “sistema fartlek” y necesita informacion sobre su origen, conceptos, y aportes de diferentes autores sobre estos dos metods de entrenamiento. de la cual necesito mucha la informacion se los agradeceria de antemano gracias.

    iquitos-peru

  19. zorbaelbuda Says:

    victor, me gustaría ayudarte pero permiteme una aclaración:
    soy un simple aficionado y curioso del deporte, además de un “gustoso” del trabajo bien hecho (al igual que tú) por ello decirte que sencillamente cuelgo en este blog la información que dispongo y/o voy encontrando que me parece interesante y así, compartirla.
    no tengo el suficiente conocimiento técnico para asesorarte pero estoy seguro que (viendo tu interes y cuidado para con los niños) encontrarás bibliografía suficiente, como por ejemplo:

    INFANCIA Y DEPORTE
    Autor: BONET RODES, DR J. | CASASA, DR J.M.
    Editorial: Alianza (España)
    ISBN:84-206-9446-0

    animo y suerte!

  20. VICTOR SILVA Says:

    EXCELENTE EXPLICACION, PERO LE PIDO POR FAVOR ,QUE NOS FACILITEN UN PROGRAMA DE FARTLEK, PARA NINOS Y JOVENES ,ES DECIR ,PARA APLICARLO CORRECTAMENTE , TRABAJAMOS EN UN CLUB Y NO QUISIERAMOS AFECTAR CON UN TRABAJO MAL CONTROLADO ,GRACIAS POR SU ATENCION Y FELICIDADES REALIZAN UN BUEN TRABAJO

  21. rober Says:

    Felicidades por la explicacion clara y sencilla del fartlek.
    Corro desde hace cinco años una hora diaria , y no tengo tiempo a hacer “calidad” y me apasiona correr en funcion de mi estado de animo , creo que con el fartlek mejorare mis tiempos…
    Un cordial saludo

  22. evelin Says:

    hola ojala q te gusta

  23. nicolas Says:

    ola!!esto me ha parecido muy interesante es lo que yo estaba buscando tengo 14 años y nesesito ganar velocidad de salida cambios de ritmos fuertes.Lo q mas hago es futbol y por eso nesesito cambios de ritmo mas fuertes gracias por la informacion saludosss

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